Dieta hipocalórica: menú da semana, receitas

alimentos adelgazantes baixos en calorías

Unha dieta hipocalórica é un xeito eficaz de combater o exceso de peso. É sinxelo. Utilízanse produtos dispoñibles e receitas fáciles, pero un sistema nutricional deste tipo require un enfoque especial, xa que existe o risco de desmaiarse con fame.

Mecanismo de adelgazamento

O corpo humano obtén enerxía dos alimentos que comemos. A falta de calorías procedentes dos alimentos obriga a esgotar as reservas de graxa existentes. Só unha diminución do contido calórico diario pode levar a tal situación. Nun dos casos, recoméndase reducir a inxestión de hidratos de carbono, no outro - graxas ou proteínas.

Unha persoa debe gastar máis calorías das que recibe. Para este propósito, é necesario aumentar a actividade física e reducir o contido calórico da dieta diaria. As deficiencias de nutrientes presentan ao corpo unha opción: pode consumir graxa ou proteína. Non se recomenda a segunda opción, xa que se consumirán tecidos conxuntivos e musculares que realizan funcións importantes.

Nos primeiros días, a perda de peso prodúcese debido á liberación de exceso de auga e substancias nocivas. A normalización da dixestión leva a unha mellora na composición do sangue. Como resultado, o osíxeno entrégase nos tecidos moito máis rápido (a taxa de descomposición da graxa depende del).

A eficacia do proceso depende da inxestión diaria de calorías e da duración da dieta. Cada semana seguinte, o peso diminuirá máis lentamente, xa que o corpo desfíxose do exceso de líquido e comezou a consumir tecido adiposo.

Principios básicos dunha dieta hipocalórica

O cumprimento estricto destas regras permitiralle acadar o resultado no menor tempo posible:

  • Comida fraccionada. Recoméndase comer pequenas comidas 5-6 veces ao día.
  • Cumprimento do balance hídrico. Debería beber polo menos 2-2, 5 litros de líquido ao día.
  • A cantidade de graxa consumida ao día non debe exceder os 80 g (débese preferir aos produtos de orixe vexetal).
  • A cantidade de hidratos de carbono complexos non debe exceder os 100 g ao día (froitos secos, froitas e verduras).
  • As proteínas deben ser a base da nutrición, xa que a partir delas fórmanse tecidos musculares e gástase moita enerxía para dixerilos.
  • Métodos de preparación de alimentos dietéticos: ebulición, cocción, cocido e cocido ao vapor.
  • Os primeiros pratos deben conter unha cantidade mínima de cereais e patacas. Un par de veces á semana, pódese cociñar sopas con carne magra (o tamaño máximo de porción é de 300 g).
  • Permítese comer 2 ovos cocidos ao día.
  • Os carbohidratos rápidos (doces) están completamente excluídos do menú.
  • Prohíbese o uso de bebidas alcohólicas, xa que conteñen moitas calorías.
  • Redúcese o uso de alimentos que conteñen colesterol (manteiga, xema de ovo, queixo duro, manteca de porco).
  • A cantidade de sal consumida redúcese a 4 g por día. Recoméndase substituír o sal simple por sal iodado.
  • Os alimentos que aumenten o apetito (especias, encurtidos, condimentos, conservas, carnes afumadas) deben evitarse.
  • Para repoñer a deficiencia de nutrientes, recoméndase tomar complexos vitamínicos.
  • A última cea debería ter lugar como máximo 4 horas antes de deitarse.

Como calcular o contido calórico dos pratos?

Principios para calcular o valor enerxético dos pratos:

  • Podes ler a información do produto na súa embalaxe.
  • A falta de envases, debes buscar información sobre o contido calórico en Internet. Para obter un resultado máis preciso, recoméndase comparar cifras de varias fontes.
  • Podes usar aplicacións que teñan datos para todos os produtos. Isto aforra moito tempo.
  • Un prato complexo debe desmontarse en produtos individuais e pesar cada ingrediente por separado. Calcula o contido calórico de cada produto e suma os números obtidos.

Os produtos pésanse só en bruto. Cando o prato está listo, non se fan cálculos.

Durante a dieta, recoméndase usar un diario especial, no que debes introducir todas as comidas que comes, tendo en conta o seu contido calórico.

Produtos permitidos

Os seguintes produtos poden incluírse no menú baixo en calorías:

  • grans (cebada perlada, trigo sarraceno);
  • carne magra, peixe e aves;
  • albóndigas e chuletas ao vapor;
  • clara de ovo;
  • cogomelos;
  • sopas de verduras en caldo baixo en graxa;
  • pan (moído groseiro, centeo, con farelo);
  • legumes (crus ou cociñados en dobre caldeira);
  • froitas baixas en calorías (laranxas, mazás);
  • bebidas sen azucre (té, café, zume);
  • produtos lácteos fermentados (kefir, iogur, queixo).

Alimentos prohibidos

  • ricos bolos, pan branco;
  • leguminosas;
  • patacas;
  • pasta;
  • leite, produtos lácteos doces e graxos;
  • carnes graxas e aves;
  • salchichas (afumadas e cocidas);
  • conservas (carne e peixe);
  • peixe graxo, afumado e salgado;
  • xemas, ovos revoltos;
  • cereais (avea, arroz, sémola);
  • froitas doces (plátanos, figos, uvas);
  • zumes doces, marmelada, compotas, xeados, marmelada, mel;
  • maionesa e salsa de tomate;
  • graxas animais e para cociñar;
  • cacao;
  • as cenorias e a remolacha pódense consumir en cantidades limitadas.

Cantos quilos pode perder?

A cantidade de quilogramos perdidos depende da gravidade da dieta. Cunha dieta moderada, os números nas escalas cambiarán lentamente (2-3 kg por semana). Unha dieta baixa en calorías permítelle perder ata 5 kg en 7 días.

Variedades

Os tipos de dietas baixas en calorías difiren entre si no contido calórico da dieta diaria.

Básico básico

Unha dieta equilibrada supón consumir de 1600 a 1800 kcal por día (dependendo do sexo da persoa). O corpo debe ir acostumándose aos poucos ao novo réxime. O obxectivo da primeira etapa é xestionar a comida en exceso e desenvolver o hábito de comer pequenas comidas.

Menú diario aproximado:

  • almorzo: mingau de cebada cocido en auga (200 g), mazá verde, té verde sen azucre;
  • merenda-iogur sen aditivos (150 ml);
  • xantar - caldo de verduras (200 g), peixe ao vapor (150 g);
  • té da tarde: puré de froita ou zume de tomate (1 vaso);
  • cea - tenreira cocida (150 g), ensalada de verduras vestida con crema de leite caseira ou aceite de oliva (200 g), auga mineral aínda (1 vaso).

Despois, se é necesario, introdúcese unha dieta limitada durante 2 ou 3 semanas.

Moderadamente limitado

O menú limitado supón un consumo de 1100-1200 kcal por día. A cota de alimentos proteicos de orixe vexetal está a aumentar. Para a perda de peso máis rápida posible, o menú pódese alternar con días de xaxún (non máis de 3 veces por semana).

Opcións de días de xaxún:

  • sandías, mazás, pepinos (300 g para 5 comidas);
  • ensaladas de verduras aderezadas con aceite vexetal prensado en frío (linhaça, oliva), crema de leite ou iogur caseiro (3 veces ao día, 250 g cada unha);
  • leite e kefir con baixo contido de graxa (6 veces ao día, 250 ml);
  • kéfir (5 veces 100 g);
  • peixe ou carne cocida (5 veces 80-100 g);
  • zumes recentemente espremidos diluídos con auga ou unha decocção de herbas medicinais nunha proporción de 1: 2 (1-1, 5 litros ao día).

A duración óptima é de 1 semana. A dieta pódese prolongar durante un mes, substituíndo gradualmente algúns alimentos por outros, tendo en conta o seu valor enerxético. As opcións equilibradas e moderadas son axeitadas para comidas baixas en calorías para mulleres embarazadas.

Máximo limitado (extremo)

A inxestión diaria de alimentos oscila entre 600 e 800 kcal. O menú é bastante monótono e consiste en carne ou verduras cocidas. Este método de adelgazamento só é adecuado para persoas saudables con pouco peso.

Pros e contras

Vantaxes da dieta:

  • Falta de prohibicións estritas. Podes comer calquera alimento, pero o seu contido calórico total non debe exceder a taxa diaria. Ten que escoller entre unha pequena porción de doces e unha comida grande e baixa en calorías. A segunda opción axudarache a evitar ataques de fame.
  • Eficiencia. Cun requirimento diario correcto de enerxía do corpo calculado, os quilos extras desaparecerán rapidamente e sen prexuízo para a saúde.
  • Autodisciplina. A necesidade de calcular constantemente o contido calórico dos pratos e pesar os alimentos desenvolve o hábito de seguir estritamente as regras.

A pesar da gran cantidade de vantaxes, este sistema ten unha desvantaxe: a necesidade de levar sempre un portátil contigo. A precisión do reconto de calorías pode ser un desafío para algunhas persoas, xa que non se considera un peso a vista.

Duración

A dieta está limitada por un estrito período de tempo. A duración depende do contido calórico da dieta. A duración mínima é de 5 días. As opcións de dieta restrinxidas non poden durar máis de 10 días, se non, existe o risco de empeorar a saúde.

Se é necesario, podes seguir perdendo peso tomando un mes de descanso para darlle ao corpo tempo para descansar e repoñer as reservas de nutrientes. O réxime moderado é máis fácil de tolerar, pero menos eficaz. Desde o punto de vista da saúde, esta é a mellor opción para adelgazar.

Menú de mostra dunha dieta hipocalórica para adelgazar

A dieta hipocalórica para o menú de adelgazamento (con receitas) preséntase detallada para cada día da semana.

Durante os petiscos, podes comer produtos lácteos baixos en graxa, verduras e froitas en pequenas cantidades (100-150 g). Pola noite, a actividade física redúcese, polo que o exceso de calorías levará á deposición de quilos de máis.

O contido calórico diario do primeiro día da dieta (e todos os seguintes) é de 1200 kcal.

Luns

  • almorzo: mingau de arroz (cociña 4 colher de chá, engade un pouco de leite baixo en graxa e froita seca);
  • merenda: mazá relada;
  • xantar: ensalada de repolo, sopa de polo;
  • merenda pola tarde: kefir (1-2%);
  • cea: peixe ao forno, ensalada (pepinos e tomates).

Martes

  • almorzo: ovos revoltos (1 xema, 2 proteínas e leite baixo en graxa);
  • merenda: cenorias raladas;
  • xantar: polo cocido, ensalada (pepinos, herbas);
  • merenda pola tarde: zume de tomate;
  • cea: albóndigas de tenreira, leituga aderezada con aceite de oliva.

Mércores

  • almorzo: requeixo baixo en graxa con franxas de laranxa;
  • merenda: mazá ao forno;
  • xantar: verduras guisadas (cabaza, cabaciña, berinjela, repolo, cenoria, cebola, herbas) coa adición de polo picado;
  • merenda pola tarde: laranxa;
  • cea: peixe guisado, ensalada (chícharos verdes e herbas).

Xoves

  • almorzo: fariña de avea con bagas, regada en leite quente baixo en graxa;
  • merenda: pera (fresca ou ao forno);
  • xantar: sopa (sen carne), pavo cocido, ensalada (coliflor, herbas, aceite de oliva);
  • merenda pola tarde: kéfir con bagas;
  • cea: tenreira cocida, verduras á prancha (cabaciña, tomate, cenoria, cebola).

Venres

  • almorzo: mingau de trigo sarraceno coa adición dunha pequena cantidade de leite e manteiga con pouca graxa;
  • merenda: pomelo;
  • xantar: chuletas de polo, ensalada (repolo chinés, pepinos frescos e verduras);
  • merenda pola tarde: zume de mazá;
  • cea: filete de peixe (salmón, salmón), tomates.

Sábado

  • almorzo: mingau de millo con leite, algúns froitos secos;
  • merenda: iogur sen graxa sen aditivos;
  • xantar: sopa con albóndigas (tenreira), ensalada de verduras;
  • merenda pola tarde: bifidokefir con bagas frescas;
  • cea: ovos de polo cocidos (2 unidades), ensalada (pepinos, herbas).

Domingo

  • almorzo: cazola de requeixo (con 1 ovo cru, bagas ou froitas picadas);
  • merenda: mazá relada;
  • xantar: peituga de polo (cocida ou cocida), verduras guisadas (repolo, cenoria, tomate, chícharos, cebola, cabaciña);
  • merenda pola tarde: leite ao forno fermentado baixo contido de graxa;
  • cea: pavo cocido, pepinos (2 pezas), tomates (2 pezas).

Permítese corrixir o menú, observando os principios básicos da súa preparación. Podes escoller os teus alimentos favoritos e cociñalos con máis frecuencia que outros. Asegúrese de que o contido calórico diario non supere os 1200 kcal.

Saír da dieta

A saída correcta da dieta axuda a consolidar os resultados obtidos. Para iso, recoméndase aumentar lentamente o contido calórico, pero non superar o valor que había antes de perder peso.

Na primeira semana, o contido calórico aumenta un 10%. No segundo - noutro 5% (se o peso non comezou a aumentar). A actividade física debe estar presente sen fallar. É recomendable estar ao aire libre con máis frecuencia, para intentar moverse máis. Non esqueza o réxime de beber.

Os bocadillos pódense incluír na dieta, pero o seu número e contido calórico pódese limitar para evitar estirar o estómago (unha porción non debe exceder os 250 g). Se é posible, debes seguir limitando o consumo de alimentos prohibidos.

No canto de azucre, pode usar mel ou edulcorantes, en vez de maionesa, pode usar unha salsa de elaboración propia a base de kéfir ou iogur. O sal pódese substituír por especias ou zume de limón.

1 vaso de auga bebido pola mañá co estómago baleiro axudará a mellorar o metabolismo. Como resultado, o traballo do sistema gastrointestinal mellora e actívanse os procesos metabólicos.

Contraindicacións

Non se recomenda usar esta dieta para desfacerse da capa de graxa da zona abdominal e da cintura.

Con este sistema, en primeiro lugar, o peito e as meixelas adelgazan. Os cambios afectarán á área desexada só ao final da semana.

Este método de adelgazamento está contraindicado nos seguintes casos:

  • nenos e adolescencias;
  • idade madura (despois de 50 anos);
  • desviación mínima do peso da norma;
  • a presenza de enfermidades crónicas, sobre todo no tracto gastrointestinal.

Receitas de dieta baixa en calorías

Hai diferentes receitas para un menú baixo en calorías. Está permitido facer os teus propios cambios nas receitas, pero segue o límite diario.

Cazola de requeixo

Requírense os seguintes ingredientes:

  • queixo cottage baixo contido de graxa - 500 g;
  • ovos de galiña grandes - 2 unidades;
  • pasas - 80 g;
  • Damasco secos - 3 unidades.

Regras de cociña:

  • Despeje froitos secos con auga morna e despois lave ben.
  • Bater os ovos ata que estean espumosos, mesturar con requeixo.
  • Moer albaricoques secos, engadir froitos secos á masa de requeixo.
  • Transferir a composición resultante a unha fonte de forno.
  • Ás durante 30 minutos a 180 ° C.

Arrefriar lixeiramente e retirar do molde.

Ratatouille

Ingredientes:

  • cabaciña - 1 unid . ;
  • berinjela - 1 unid . ;
  • tomates - 5 unidades;
  • cebola - 1 unid. ;
  • pementa búlgara - 1 unid . ;
  • allo - 1 dente;
  • perexil - 20 g;
  • aceite de xirasol - 2 culleres de sopa. l. ;
  • sal, pementa negra moída - ao gusto.

Pasos de cocción:

  1. Cortar a berenxena, a cabaciña e os 4 tomates en rodajas.
  2. Fregar a berinjela con sal, deixala 15 minutos e enxágüe.
  3. Coloque as verduras picadas en capas nun forno.
  4. Picar a cebola con herbas, picar ben o pemento e o tomate.
  5. Frite as cebolas en aceite, engade as verduras e as herbas picadas.
  6. Primeiro frite as verduras e logo moe nunha batedora.
  7. Sazonar as verduras coa salsa resultante, cubrir o formulario cunha tapa.
  8. Ás durante 40 minutos a 180 ° C.

Peixe cocido con verduras

Para preparar o prato necesitarás os seguintes produtos:

  • pementa vermella - 1 unid . ;
  • tomate - 1 unid . ;
  • cal - 1 unid . ;
  • filete de bacallau (ou calquera outro peixe branco) - 500 g;
  • cebola - ½ pezas . ;
  • allo - 2 dentes;
  • especias (albahaca, pementa negra, cúrcuma, perexil, romeu) - ao gusto;
  • aceite de oliva.

Tecnoloxía de cociña:

  1. Pelar o tomate e retirar as sementes.
  2. Picar ben o tomate e a pementa.
  3. Picar cebola, albahaca, allo e perexil.
  4. Ferva a cebola e o allo nunha tixola con 3 culleres de sopa. l. auga.
  5. Engade pementa, deixe cocer a lume lento durante 5 minutos.
  6. Engade o tomate, as herbas picadas, a cúrcuma e a pementa negra.
  7. Presione o zume de limón na tixola. Cocer a lume lento durante 5 minutos.
  8. Lavar os filetes de peixe e poñer nunha fonte de forno, botar sobre a salsa preparada, cubrir con romeu.
  9. Coloque nun forno prequentado a 180 ° C durante 20 minutos.

Polo en latas ou magdalenas de polo

Requírense os seguintes produtos:

  • filete de polo - 500 g;
  • cebola - 1 unid. ;
  • farelo de avea - 5 culleres de sopa. l. ;
  • ovo de galiña - 1 unid . ;
  • leite baixo en graxa - 100 ml;
  • sal, antes - ao gusto.

Receita:

  1. Cortar a carne en anacos pequenos, triturar nunha batidora xunto con cebola e ovos.
  2. Despeje o salvado con auga e déixeo inchar (10-15 minutos).
  3. Mestura salvado con carne picada, sal e pementa.
  4. Distribúe a composición en moldes de silicona, métese no forno, precalentado a 180 ° C, durante 25 minutos.

O contido calórico medio dun panecillo é de 105 a 110 kcal. A cantidade de proteína en 1 porción é de 17 g.

Rollo de repolo recheo con cogomelos

Requírense os seguintes ingredientes:

  • repolo branco - 200 g;
  • cenorias - ½ pezas . ;
  • champiñóns: 5 unidades;
  • tomates - 1 unid . ;
  • queixo feta: a gusto;
  • sal e pementa negra: ao gusto;
  • cebola - 1 unid . ;
  • allo - 2 dentes.

Tecnoloxía de cociña:

  1. Pique champiñóns, cebolas e tomates.
  2. Rallar allo e cenoria.
  3. Traslada a comida preparada á tixola.
  4. Poñer a lume lento a lume lento (con auga, sen engadir aceite).
  5. Sazonar con sal, pementa, engadir especias ao gusto.
  6. Poña as follas de repolo en auga fervendo, cociña ata que estean brandas.
  7. Retire as verduras do caldo.
  8. Poña o recheo en cada folla e envolve.
  9. Traslade os rolos de repolo preparados a unha tixola (ou unha pota) e bote o caldo.

Vinagreta de dieta

Para preparar a vinagreta necesitas os seguintes produtos:

  • raíz de apio pequena - 1 unid. ;
  • cenorias - 1 unid . ;
  • remolacha - 1 unid . ;
  • pepinos en escabeche - 1-2 unidades;
  • cebola - 1 unid. ;
  • chícharos verdes - 3 culleres de sopa. l. ;
  • aceite vexetal - 1 colher de sopa. l. ;
  • sal ao gusto.

Pasos de cocción:

  1. Todas as raíces en bruto deben cocerse previamente en papel aluminio durante 1 hora a 200 ° C.
  2. Pela as verduras.
  3. Cortar as cenorias en cubos pequenos, verter nun bol.
  4. Picar a raíz de apio do mesmo xeito e engadir ás cenorias.
  5. Engade remolacha ben picada.
  6. Os pepinos pódense pelar (se son duros). Cortar en cubos, verter nun colador e deixar escorrer a salmoira. Despois combínase co resto das verduras.
  7. Engade a cebola picada e os chícharos verdes.
  8. Sazonar con aceite vexetal, remexer. Engade sal se é necesario.

O contido calórico dunha porción é de 188 kcal. A diferenza entre esta vinagreta e a clásica é na ausencia de patacas. Substitúese por apio ou chícharos cocidos (ou fabas). Os chícharos pódense usar frescos e conxelados.

Os pepinos (en escabeche ou en escabeche) deben prepararse sen conservantes (vinagre, azucre, ácido acetilsalicílico). Pódese engadir chucrut se o desexa. Para aderezar pódense empregar diferentes aceites: sésamo, oliva, millo. As cebolas pódense substituír por outras verdes.